Skip to content
อาการปวดเมื่อยส่วนต่าง ๆ ตามร่างกาย มักมีสาเหตุหลักมาจากพฤติกรรมความเคยชินจากการใช้ชีวิตของเรา โดยเฉพาะบริเวณแกนกลางลําตัว และอวัยวะส่วนสําคัญอย่างกระดูกสันหลัง ที่ต้องทํางานหนักตลอดเวลาไม่ว่าเราจะนอน นั่ง ยืน หรือเดิน และกระดูกสันหลังยังทําหน้าที่เป็นที่เก็บไขกระดูกที่มีส่วนสําคัญในการผลิตเม็ดเลือดชนิดต่าง ๆ เข้าสู่กระแสโลหิตด้วย
มาปรับพฤติกรรมที่ทําร้ายกระดูกสันหลังของเรา โดยที่เราไม่รู้ตัว เพื่อให้มีสุขภาพหลังที่ดีในระยะยาว
1.นั่งไขว่ห้าง นั่งพับเพียบ หรือนั่งขัดสมาธิ
ท่านั่งเหล่านี้ทำให้น้ำหนักตัวกดลงที่ก้นข้างใดข้างหนึ่ง ถ้านั่งเป็นประจำน้ำหนักตัวก็จะทิ้งไปด้านเดียว กระดูกก็จะถูกบิดเป็นประจำ เมื่อเกิดแรงกดทับที่หมอนรองกระดูก หากเกิดอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุล (Muscle Imbalance) เป็นเวลานานจะส่งผลให้เกิด ภาวะกระดูกสันหลังคดได้
แนะนำให้ลดท่านั่งไขว่ห้างและการนั่งพื้น ปรับมาเป็นการนั่งบนเก้าอี้ห้อยขา เข่าชิดและบิดเอียงปลายเท้าได้เล็กน้อย และหมั่นขยับเปลี่ยนท่าทางทุก 30 นาที หรือหาผลิตภัณฑ์รองนั่งที่ช่วยเสริมให้เกิดการขยับร่างกายเพื่อช่วยกระตุ้นให้เกิดการขยับอย่างเป็นธรรมชาติ
2. นั่งหลังงอหรือหลังค่อม ลักษณะหลังโค้งเป็นตัว C
ทำให้ไหล่ห่อ และคอยื่นไปด้านหน้า มักเกิดขึ้นเวลาเรานั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรือเพ่งมองกระจกหน้ารถ ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง เกิดการคั่งของกรดแล็กติก เพิ่มแรงกดทับที่หมอนรองกระดูก ทำให้มีอาการเมื่อยล้าและปวดบริเวณหลังและไหล่ ใครที่ฝืนธรรมชาติหลังแบบนี้เป็นประจำ สรีระหลังส่วนล่าง (ระดับเอว) จะค่อย ๆ โค้งลง อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรัง
ทางที่ดีควรปรับการนั่งให้เหมาะสมและเตือนตัวเองให้นั่งหลังตรงตลอดเวลา เพราะถ้าปล่อยให้เรานั่งท่านี้ไปนานๆจะทำให้ท่าทางของเราอยู่ในท่าก้ม (Forward Flexion) ทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า หลัง ทำงานมากขึ้น ส่งผลต่อบุคลิกภาพของเราด้วย
3. นั่งกอดอก
ท่ายอดฮิตที่ทำให้กระดูกคอยื่นไปด้านหน้าโดยไม่รู้ตัว ช่วงไหล่เราจะบีบตัวและยกขึ้นเล็กน้อย ทำให้เกิดอาการเกร็ง ส่งผลต่อเส้นประสาทบริเวณคอ บ่า ไหล่ และช่วงแขน ทำให้ปวดหลังส่วนบนได้ อีกทั้งยังจะทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ไม่ดี เกิดอาการปวดหัวได้อีก
แนะนำให้หลีกเลี่ยงการกอดอกเป็นเวลานาน พยายามผ่อนคลายช่วงไหล่ เพื่อให้ร่างกายไม่เกร็งจนเกินไป
4. นั่งเก้าอี้ไม่เต็มก้น หรือนั่งยืดขาไปด้านหน้า
ไม่ว่าจะนั่งทำงาน ที่บ้านหรือแม้แต่ขณะขับรถ จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานหนัก เพราะกระดูกสันหลังทำหน้าที่เป็นฐานรับน้ำหนักตัว กระดูกสันหลังจะโค้งเป็นรูปตัว C มีแรงกดทับที่หมอนรองกระดูกสันหลังมากกว่าปกติ หากนั่งท่านี้นิ่ง ๆ เป็นเวลานาน นอกจากจะปวดบริเวณหลังส่วนล่างแล้ว จะส่งผลต่อช่วงสะโพก และต้นขาด้วย
5. ยืนพักขา ลงน้ำหนักข้างเดียว
หลายคนคงเผลอยืนพักขาข้างเดียวเป็นประจำ ไม่ว่าจะทำครัว ยืนรอคิว หรือยืนนาน เมื่อน้ำหนักเทไปด้านใดด้านหนึ่ง น้ำหนักตัวของเราจะลงที่กระดูกสันหลัง สะโพก ต้นขา ไปจนถึงข้อเท้า จนทำให้เกิดอาการปวดและชาได้
เราจึงควรยืนกางขาเล็กน้อยประมาณท่าช่วงสะโพก ผ่อนน้ำหนักบริเวณหัวเข่า และถ่ายน้ำหนักลงขาทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน โดยพยายามรักษาหลังและไหล่ให้ตั้งตรงเสมอ เพื่อรักษาสมดุลโครงสร้างของร่างกายในการรับน้ำหนัก
6. ยืนหลังค่อม หรือยืนเเอ่นพุง
อาจเป็นได้บ่อยกับผู้ที่มีหน้าท้องยื่นไปด้านหน้าค่อนข้างมากหรือคุณแม่ที่กำลังอุ้มท้อง มักจะเผลอแอ่นหลังเพื่อรับน้ำหนักด้านหน้า แต่กลับเกิดแรงกดทับเพิ่มขึ้นที่บริเวณหมอนรองกระดูก ทำให้ปวดหลังได้ง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังไม่แข็งแรง ส่งผลให้สรีระกระดูกสันหลังโค้งมากกว่าปกติ
ควรยืนหลังตรง แขม่วท้องเล็กน้อย เพื่อเป็นการรักษาแนวกระดูกสันหลังส่วนล่างไม่ให้แอ่น และถ่ายน้ำหนักไปที่ขาทั้งสองข้างอย่างเท่า ๆ กัน
7. ใส่รองเท้าส้นสูงมากกว่า 1 นิ้วครึ่งเป็นประจำ
ทำให้สรีระหลังเกิดอาการเกร็ง เพราะกระดูกสันหลังจะแอ่นไปด้านหน้าขณะสวมใส่รองเท้าส้นสูง เพื่อรักษาสมดุลให้ลำตัวตั้งตรงขณะเดิน แต่กลับเกิดแรงบีบที่หมอนรองกระดูกมากขึ้น ทำให้กระดูกสันหลังส่วนล่างแอ่นมากกว่าปกติ อาการปวดหลังจึงตามมา
แนะนำให้ลองมองหารองเท้าส้นเตี้ย หรือรองเท้าผ้าใบที่ถูกออกแบบมาให้เข้ากับรูปเท้าและรองรับน้ำหนักจากการเดินได้ดี แต่หากจำเป็นต้องสวมใส่รองเท้าส้นสูงเป็นประจำ แนะนำให้เลือกรองเท้าที่สวมใส่สบายเหมาะกับรูปเท้า และหมั่นยืดเส้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อตั้งแต่บริเวณหลังส่วนล่าง สะโพก และต้นขาเป็นประจำทุกวัน เพื่อช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้สะดวกขึ้น
8. ก้มยกของหนัก ไม่ย่อเข่า
ท่ายอดฮิตที่หลายคนมักเผลอทำโดยไม่รู้ตัว การย่อเข่าแทนการก้มหลังลงเพื่อยกของ และห้ามบิดเอี้ยวตัวขณะยกของหนัก เป็นท่าที่เหมาะสม ซึ่งช่วยลดแรงกดทับบริเวณกระดูกสันหลัง และลดความเสี่ยงจากอาการบาดเจ็บหากเกิดการเคลื่อนไหวผิดท่าขณะยกของได้มากขึ้น
9. สะพายกระเป๋าข้างเดียว
ทำให้น้ำหนักกดลงที่ไหล่ข้างใดข้างหนึ่ง น้ำหนักตัวและน้ำหนักกระเป๋าที่กดทับ จะส่งผลไปยังหมอนรองกระดูกให้เสียสมดุลและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง อาจทำให้กระดูกสันหลังคดได้
แนะนำให้ปรับพฤติกรรมใหม่ให้เกิดความเคยชินด้วยการสะพายกระเป๋าสลับข้างซ้ายและขวาเป็นประจำ และพยายามพกพาสิ่งของเท่าที่จำเป็น เพื่อลดน้ำหนักของกระเป๋าลง
10. นอนขดตัวหรือนอนตัวเอียง
ท่านอนขณะหลับหลายท่าจะทำให้กระดูกงอโค้ง กล้ามเนื้อบางส่วนเกร็งและไม่ได้พักผ่อน คนที่นอนขดอาจตื่นมาไม่สดชื่นนักเนื่องจากระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่
แนะนำฝึกท่านอนหงาย ซึ่งเป็นท่านอนที่ถูกต้องที่สุด ที่ทำให้สรีระหลังอยู่ในรูปทรง S-Shape Healthy Back หากจำเป็นต้องนอนตะแคงให้หาหมอนข้างก่าย รองรับบริเวณหัวเข่าเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตรง จะช่วยให้นอนหลับสบาย ลดอาการปวดเมื่อยได้
เมื่อเรารู้จักสังเกตพฤติกรรมที่ทำร้ายสุขภาพหลังแล้ว ลองเริ่มปรับท่าทางตั้งแต่วันนี้ เพื่อลดความเสี่ยงอาการปวดหลังและส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หากยังไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ในทันทีแนะนำให้หมั่นขยับร่างกายสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะอยู่ในท่าใด เพราะการนั่งหรือยืนนิ่ง ๆ โดยไม่ขยับ จะส่งแรงกดทับไปยังกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกได้
