Skip to content
ไม่ใช่การลดน้ำหนักที่ทำได้ยาก แต่สำหรับคนที่ผอมมาก ๆ การเพิ่มน้ำหนักก็ทำได้ยากไม่แพ้กันเลย ลองไปดูวิธีที่ทำได้ง่าย และไม่ทำให้สุขภาพเสียกันเลย
1. เลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่และสารอาหาร
แน่นอนว่าต้องไม่ใช่พวกอาหารขยะหรืออาหารแช่แข็งนะ เพราะอาหารเหล่านั้นมีแคลอรีสูงจริง แต่ไม่มีประโยชน์อื่น ๆ ต่อร่างกายของเรา
– ถ้าชอบกินขนมปัง แนะนำให้กินเป็นขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว เพราะมีสารอาหารที่ดีต่อร่างกายมากกว่า หรือขนมปังที่มีส่วนผสมของจมูกข้าวก็ดีเหมือนกัน
– ผลไม้ที่แนะนำให้กินเพื่อเพิ่มน้ำหนักก็คือ กล้วย สัปปะรด อโวคาโด ลูกเกด และผลไม้อบแห้ง เพราะเป็นประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรต แคลอรี และสารอาหาร มากกว่าผลไม้ที่น้ำเยอะ ๆ อย่างส้มหรือแตงโม
– ผักที่ให้เลือกกิน ก็เหมือนกับผลไม้เลย โดยเลือกผักที่ให้คาร์โบไฮเดรตมากกว่า อย่างพวกถั่ว ข้าวโพด มันฝรั่ง และฟัก
– ใครชอบกินอะไรนม ๆ เนย ๆ จัดไปไม่ต้องยั้ง ทั้งชีส ไอศกรีม นม โยเกิร์ต เต็มที่ได้เลย
2. กินอาหารให้หลากหลายใน 1 มื้อ
บางคนตื่นมากินแค่ขนมปังเปล่า ๆ แล้วจบเลย อาจทำให้มื้อนั้นเราได้รับสารอาหารน้อยเกินไป การกินอาหารที่มีหลาย ๆ หมู่ นอกจากจะทำให้ได้รับสารอาหารที่มากขึ้น ยังทำให้เรากินมื้อนั้นได้เยอะขึ้นอีกด้วย
– ลองเพิ่มเนยถั่วและกล้วยลงบนขนมปังที่กินปกติ
– ถ้าชอบกินไข่ดาวตอนเช้า ลองเพิ่มไส้กรอกลงไป แล้วโรยพริกไทยหน่อย ก็จะได้แคลอรีที่เพิ่มขึ้น
– กินโยเกิร์ต ก็เพิ่มกราโนล่า กล้วยหอม หรือผลไม้ที่ชอบลงไป ก็ทำให้อร่อยมากขึ้นด้วยนะ
3. น้ำปั่นก็ช่วยเพิ่มน้ำหนักได้นะ
ถ้าเป็นคนที่ไม่ชอบกินขนมจุกจิกหรือน้ำหวาน ให้ลองเปลี่ยนมากินเป็นน้ำผลไม้ปั่นแทนก็ได้นะ จะปั่นน้ำผลไม้อย่างเดียว หรือผสมโยเกิร์ต ผสมนมก็ได้เพราะจะทำให้ได้ทั้งแคลอรีและวิตามินเพิ่มขึ้น
4. เพิ่มส่วนผสมพิเศษลงไปในอาหาร
การเพิ่มส่วนผสมบางอย่างลงไป ไม่ได้หมายถึงการเพิ่มปริมาณอาหาร แต่เป็นส่วนผสมที่ช่วยเพิ่มแคลอรีและสารอาหารเท่านั้นเอง ตัวอย่างเช่น
– ถ้าเป็นอาหารที่เป็นแบบครีม เช่น ซุปครีม สปาเกตตี้ซอสครีม ให้ลองเพิ่ม
“นมผง” ลงไป
– ใครชอบกินสลัด ลองโรยถั่วไว้ด้านบน หรือจะโรยเป็นซีเรียลก็ได้นะ
– โรยชีสลงไปบนสลัด ซุป ไข่คน หรือในแซนด์วิช
– ทาเนย เนยถั่ว หรือชีส บนขนมปังหรือแครกเกอร์ที่เราชอบกิน
5. ทำอาหารโดยใช้เนยและน้ำมัน
จริง ๆ ในยุคสุขภาพ หลาย ๆ คนก็เลือกที่จะเลี่ยงการทำอาหารด้วยน้ำมัน แต่สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก ก็ต้องทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม เราสามารถกินอาหารที่มีน้ำมันได้ แต่ให้เลือกน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพด้วย ให้แคลอรีที่พอดี ไม่อันตรายต่อสุขภาพ
– น้ำมันมะกอก 119 แคลอรี่ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำมันคาโนลา 120 แคลอรี่ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
– น้ำมันมะพร้าว 117 แคลอรี่ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
– เนย 102 แคลอรี่ต่อ 1 ช้อนโต๊ะ
6. สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มน้ำหนัก
เพราะว่ากล้ามเนื้อของเรามีน้ำหนักมากกว่าไขมัน ดังนั้น การกินเพื่อสร้างกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งจำเป็นมาก ให้เลือกกินอาหารที่มีโปรตีนเยอะ ๆ เข้าไว้
– เนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันและไข่เป็นตัวเลือกที่ดีมากๆ แต่ถ้าใครไม่ค่อยชอบกินเนื้อสัตว์ ก็ให้กินพวกถั่วเยอะ ๆ แทน
– ทานอาหารที่เพิ่มโปรตีน ทั้งนมเพิ่มโปรตีน หรือพวกซีเรียลบาร์เพิ่มโปรตีน
เทคนิคที่ช่วยให้การเพิ่มน้ำหนักได้ผลมากขึ้น
1. เพิ่มปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ได้ประมาณ 500 เคลอรี่
เราสามารถรู้ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เรากินได้ เริ่มจดอาหารที่ตัวเองกินในแต่ละวัน แล้วลองดูแคลอรีคร่าว ๆ ว่าเราจะสามารถเพิ่มแคลอรี่เข้าไปที่มื้อไหนได้บ้าง
2. ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณอาหารทีละนิด
แต่ไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองนะคะ เริ่มจากการเพิ่มปริมาณข้าวทีละนิด หรือถ้าใครรู้สึกว่าพอถึงมื้อใหญ่ ๆ แล้วกินข้าวไม่ค่อยลง แนะนำให้ลดการกินขนมหรือของว่างระหว่างมื้อ เพื่อไปเพิ่มความอยากอาหารในมื้อใหญ่แทน
3. แบ่งมื้อใหญ่เป็นมื้อย่อย
สำหรับคนที่กินหนัก ๆ ต่อมื้อไม่ไหว ให้ลองแบ่งเป็นมื้อเล็ก ๆ ในหนึ่งวันให้กินประมาณ 6 มื้อ เฉลี่ย 3-4 ชั่วโมงต่อ 1 มื้อ ก็จะช่วยให้กินได้เยอะขึ้น
4. งดดื่มน้ำก่อนอาหาร
เพราะว่าน้ำจะทำให้เราอิ่มเร็วขึ้น อดใจไว้ดื่มหลังอาหารทีเดียวเลยดีกว่า
5. กินของว่างก่อนนอน
ถ้าเรากินขนมหรือของว่างก่อนนอน ร่างกายจะไม่เผาผลาญ แต่จะดูดซึมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่เราหลับ อาจจะกินช็อกโกแลตซักสองสามชิ้น หรือผลไม้ชามเล็ก ๆ ซักชาม หรือจะเป็นแครกเกอร์กับชีสก็ได้
6. กระตุ้นความอยากอาหารให้ตัวเองก่อนกิน
มีหลายเทคนิคเลย ที่ทำให้เรารู้สึกอยากอาหารมากขึ้น ลองเดินเล่นซักแป๊บนึง ก็ทำให้รู้สึกหิวมากขึ้นได้ การเลือกกินอาหารที่ชอบ หรือทดลองทำอาหารสูตรใหม่ ๆ บรรยากาศในการกินอาหารก็มีผลเหมือนกัน ถ้าเราได้กินในที่ ๆ เงียบสงบและรู้สึกสบาย จะทำให้กินอาหารได้มากกว่าสภาพแวดล้อมที่วุ่นวายค่ะ
ลองจัดตารางของตัวเองให้ดี ทำอย่างมีความสุข และอย่าลืมออกกำลังกายบ้างเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วยนะคะ
