Skip to content
มีเหตุผลมากมายที่ทำให้คนหันมาเล่นโยคะ แต่คุณเคยรู้ไหมว่ามีการเล่นโยคะก่อนนอนด้วยนะ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้หญิงหรือผู้ชาย ก็มีท่าโยคะมากมายให้คุณได้ยืดเส้นยืดสายกัน อีกทั้งการเล่นโยคะก่อนนอนยังทำให้หลับสบายมากขึ้นและช่วยบรรเทาอาการปวดหลังด้วย
โยคะก่อนนอนยังป้องกันการนอนไม่หลับ อาการนอนไม่พอนั้นถือว่าน่าเป็นห่วง บางคนจะหลับ ๆ ตื่น ๆ ตลอดเพราะมัวแต่กังวลเรื่องโน้นเรื่องนี่ แต่หารู้ไม่ว่ายิ่งนอนไม่หลับก็ยิ่งทำให้รู้สึกเครียด เหนื่อย และทำให้รู้สึกหงุดหงิดยิ่งไปใหญ่ ดังนั้นเรามาลองทำ 6 ท่าโยคะก่อนนอนเพื่อผ่อนคลายความเครียดและทำให้หลับสบาย กันดีกว่า
ท่าโยคะท่าที่ 1 : Child’s Pose
เริ่มต้นด้วยการนั่งลงบนส้นเท้าของเราเอง สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ จากนั้นก็ยกแขนขึ้น พนมมือบนศีรษะ แล้วก็สูดลมหายใจเข้ายาว ๆ อีกครั้ง โค้งลำตัวหมอบลงให้ศีรษะจรดกับเสื่อโยคะของเรา วางมือเหยียดขึ้นไปเหนือศีรษะ หงายมือขึ้นแล้วกวาดมือไปรอบๆ ลำตัว สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอียงศีรษะไปข้างใดข้างหนึ่ง ค้างไว้ 3 ลมหายใจ แล้วค่อยดันตัวขึ้นมาอยู่ในท่าเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง
ทำนานแค่ไหน ? : ทำค้างไว้ 30 วินาที
ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณบ่า ไหล่ หลัง ลำคอ ให้เลือดไหลเวียนสะดวกมากยิ่งขึ้น
ท่าโยคะท่าที่ 2 : Cat & Cow Stretching
โยคะท่านี้เน้นการผ่อนคลายและยืดกระดูกสันหลัง เริ่มที่คุกเข่าสองข้างให้ห่างกันประมาณช่วงไหล่ จากนั้นวางมือกับพื้น ระยะห่างช่วงหัวไหล่เช่นกัน ยืดแขนให้ตึง กำหนดลมหายใจเข้า-ออก เมื่อหายใจเข้าให้ปล่อยท้อง แล้วยกปั้นท้ายขึ้น จากนั้นทำสลับกัน โดยเมื่อหายใจออกให้งอตัวเข้าแล้วก้มหน้ากดคางเข้าหาตัว
ทำนานแค่ไหน ? : ค้างไว้ข้างละ 5 วินาที
ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อและกระดูกแกนกลางลำตัว ลำคอ แถมช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแขนไปด้วยในตัว
ท่าโยคะท่าที่ 3 : Standing Forward Fold
เริ่มด้วยให้ยืนตรง ท่าภูเขา โดยให้ยืนแยกเท้าออกความกว้างเท่าช่วงหัวไหล่ หายใจออก ก้มตัวลง ฝ่ามือจรดพื้น วางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้า (ถ้าใครทำไม่ไหว อาจจะเอามือแตะหัวเข่าหรือหน้าขาไปก่อนได้ ใจเย็น ๆ เมื่อเวลาผ่านไป ท่านี้จะง่ายขึ้นเอง) หายใจเข้าให้ก้มหน้าลง กดหน้าให้ชิดกับขาให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ จากนั้นให้ผ่อนคลาย ค่อย ๆ ยกตัวขึ้นกลับสู่ท่ายืนตรงปกติ
ทำนานแค่ไหน ? : ค้างท่าไว้ 30 วินาที
ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และให้มีเลือดไปเลี้ยงสมองมากยิ่งขึ้น ลดอาการปวดเมื่อย เหนื่อยล้า พร้อมเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย
ท่าโยคะท่าที่ 4 : Sitting Forward Fold
เริ่มจากให้นั่งตัวตรง หลังเหยียดตรง ยืดเหยียดเท้าไปด้านหน้าให้สุด ขาตึง หัวเข่าไม่งอ หายใจออกและเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้า โน้มตัวไปข้างหน้าจนมือทั้งสองข้างสามารถจับที่กลางฝ่าเท้าได้ พยายามก้มตัวไปด้านหน้าให้มากที่สุดอย่างต่อเนื่อง เข่าตึง ก้มตัวลงไปจนใบหน้าใกล้กับเข่า ค้างท่าไว้จนครบเวลาที่กำหนด แล้วค่อย ๆ คลายท่า กลับสู่ท่านั่งปกติ
ทำนานแค่ไหน ? : ค้างท่าไว้ 30 วินาที
ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยจัดระเบียบร่างกาย คลายความปวดเมื่อยบริเวณขาและใต้ก้น ลดอาการขาบวมจากการเดินหรือยืนนาน ๆ
ท่าโยคะท่าที่ 5 : Bound angle
นั่งลำตัวตรง เท้าสองข้างเหยียดตรง วางมือทั้งสองบนต้นขา หายใจเข้าลึก ๆ ขณะที่เริ่มหายใจออก ให้งอเข่านำฝ่าเท้ามาจรดกัน มือจับนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองข้าง ดันเท้าให้ชิดหัวเหน่า นิ้วก้อยจรดพื้น วางเข่าลงบนพื้น หากไม่สามารถอาจจะใช้ข้อศอกช่วยกดให้เข่าติดพื้น อาจจะหาผ้ารองรับบริเวณต้นขา
ทำนานแค่ไหน ? : ค้างท่าไว้ 3 นาที
ท่านี้ช่วยอะไร ? : เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปบริเวณขากระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง กระเพาะอาหาร รังไข่ ช่วยผ่อนคลาย ลดอาการเครียดและซึมเศร้า
ท่าโยคะท่าที่ 6 : Upward-Facing Dog
ท่าสุดท้าย เริ่มด้วยการนอนคว่ำลงบนพื้นหรือที่นอน มือทั้งสองข้างวางลงแตะพื้น ล้ำช่วงไหล่พอประมาณ ขาเหยียดตรง จากนั้นใช้แขนทั้ง 2 ข้างยกลำตัวขึ้น ทิ้งน้ำหนักไปที่ปลายเท้าค่อย ๆ เงยหน้าขึ้น โดยที่แขนตั้งตรง ไม่งอข้อศอก ค้างท่าไว้สักครู่ตามเวลาที่กำหนด ผ่อนคลาย และค่อย ๆ กลับคืนสู่ท่าปกติ
ทำนานแค่ไหน ? : ทำท่าค้างไว้ 20-30 วินาที
ท่านี้ช่วยอะไร ? : ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนหลัง แขน หน้าท้องและลำคอ เป็นการออกกำลังกายเบา ๆ ด้วยท่าโยคะทำให้อาการนอนไม่หลับค่อย ๆ ดีขึ้น
ทีนี้เราก็จะมีท่าโยคะก่อนนอน ที่พอจะเป็นอีกหนึ่งเคล็ดลับช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ เก็บไว้เป็นท่าไม้ตายเวลาที่เกิดว้าวุ่นใจ นอนไม่หลับ เครียด คิดฟุ้งซ่าน ก็จะได้ช่วยคูลดาวน์ ผ่อนคลายให้เบาสบายก่อนนอน
