Skip to content
รู้หรือไม่?… คนไทยกว่า 16 ล้านคน มีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักที่เกินกว่ามาตรฐาน ซึ่งเป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆตามมาในอนาคต จนอาจกล่าวได้ว่า “ยิ่งอ้วนมาก ยิ่งเสี่ยงโรค”
ถึงแม้ว่าความอ้วนจะทำให้สูญเสียความมั่นใจ แต่เชื่อว่ามีหลายคนเลือกที่จะไม่ใส่ใจ เพราะคิดว่าไม่ได้ส่งผลอะไรต่อตัวเองมากนัก ระวังจะเข้าข่าย “สบายปากแต่ลำบากสุขภาพ” เพราะยิ่งอ้วนมาก ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคต่าง ๆ ก็เพิ่มมากขึ้นตามไปด้วย คุณเข้าข่ายผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือไม่? โรคยอดฮิตของคนอ้วนคือโรคใดบ้าง ? แล้วต้องดูแลตัวเองอย่างไรเพื่อไม่ให้อ้วน มีข้อมูลดี ๆ เรื่องนี้มาบอกกัน
อ้วนเกินไปไหม…เช็คอย่างไรให้รู้?
BMI (Body Mass Index) หรือ ค่าดัชนีมวลกาย คือตัวชี้วัดมาตรฐานเพื่อประเมินสภาวะของร่างกายว่า มีความสมดุลของน้ำหนักตัวต่อส่วนสูงอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ ใช้เป็นมาตรฐานในการประเมินภาวะอ้วนหรือผอมในผู้ใหญ่ตั้งแต่อายุ 20 ปีขึ้นไป โดยค่า BMI ที่เกินมาตรฐานนี้เองที่สามารถบ่งบอกถึง ภาวะผิดปกติที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ
โรคแทรกซ้อน ของแถมจากความอ้วน
เมื่อร่างกายของคนเรามีการสะสมของไขมันในส่วนต่างๆมากกว่าปกติ นอกจากจะทำให้สูญเสียความมั่นใจในรูปร่างแล้วนั้น ยังเป็นปัจจัยเสี่ยงหรือเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ได้ในอนาคต สำหรับตัวอย่างของโรคที่พบมากให้คนอ้วน ได้แก่
– ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
เนื่องจากมีไขมันสะสมในผนังลำคอมากขึ้น ผนังลำคอจึงหนาและมีลักษณะลำคอหดสั้นมากขึ้น ช่องลำคอจึงแคบลง ทำให้คนอ้วนมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะการอุดกั้นทางเดินหายใจ และเสี่ยงเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับได้
– โรคข้อเสื่อม
หากมีน้ำหนักตัวเกินกว่ามาตรฐานมาก ๆ สิ่งที่จะได้รับผลกระทบตามมาก็คือ ข้อต่อตามส่วนต่างๆของร่างกาย ทั้งหลัง สะโพก หรือหัวเข่า เพราะต้องแบกรับน้ำหนักที่มาก จึงส่งผลให้กระดูกอ่อนซึ่งทำหน้าที่ป้องกันข้อต่อค่อย ๆ เสื่อมสภาพลง เกิดแรงกดทับบริเวณกระดูกข้อต่อ ทำให้มีอาการปวด และเป็นหนึ่งในสาเหตุของโรคข้อเสื่อมได้
– โรคเบาหวาน
จากข้อมูลพบว่าอินซูลินที่หลั่งจากตับอ่อนในผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือเป็นโรคอ้วน มักจะออกฤทธิ์ได้ไม่ดีเท่ากับคนทั่วไป ส่งผลให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน คือ ร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้น้อยลง ทำให้ไขมันในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวกับระบบการเผาผลาญได้ง่าย ทำให้หนึ่งในโรคที่พบได้มากในคนอ้วนก็คือ โรคเบาหวาน
– โรคความดันโลหิตสูง
ปัจจุบันโรคความดันโลหิตสูงเป็นโรคที่พบได้บ่อยมากขึ้น โดยเฉพาะในวัยทำงาน ประกอบกับสาเหตุที่ส่งเสริมให้เกิดโรคนี้มีหลายปัจจัย ทั้งอายุ เพศ รวมไปถึงความอ้วน ซึ่งสิ่งที่น่ากลัวคือผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงส่วนใหญ่มักไม่ค่อยแสดงอาการ กว่าจะรู้ตัวก็อยู่ในระดับที่รุนแรงแล้ว ทำให้เกิดโรคอื่นๆตามมา เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ เสี่ยงเกิดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด เสี่ยงหัวใจวาย ภาวะไตวายเรื้อรัง หลอดเลือดสมองตีบ หรือรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้
– ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ
นอกจากโรคต่าง ๆ ที่ได้กล่าวไปข้างต้นแล้วนั้น ผู้ที่นี่ภาวะน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือผู้ที่เป็นโรคอ้วน ยังมีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ได้ง่ายกว่าคนทั่วไป เช่น อาการปวดหลังหรือปวดตามข้อแบบเรื้อรัง โรคกรดไหลย้อน โรคนิ่วในถุงน้ำดี โรคเกาต์ ภาวะความดันหลอดเลือดปอดสูง รวมไปถึงเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพจิตเนื่องจากขาดความมั่นใจในตนเอง
กลัวอ้วน…ต้องเริ่มแก้ที่ตัวเอง
เมื่อพูดถึงวิธีจัดการกับปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวที่เกินมาตรฐานหรือความอ้วน สิ่งที่หลายคนมักจะนึกถึงเป็นอันดับแรกคงจะเป็นการออกกำลังกาย ซึ่งแน่นอนว่าการออกกำลังกายอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอนั้น นอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ยังช่วยเรื่องการสร้างมวลกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันในร่างกายได้จริง
ขณะที่หากเลือกลดน้ำหนักด้วยวิธีการอดอาหาร แต่ไม่ได้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทานอาหารและการใช้ชีวิตด้านอื่น ๆ แม้จะทำให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว แต่จะให้ผลลัพธ์ที่ดีแค่ในระยะสั้น ๆเท่านั้น สุดท้ายแล้วน้ำหนักตัวก็จะกลับมาเพิ่มขึ้นอีกครั้ง หรือที่เรียกว่าโยโย่ ทำให้ผิวหนังดูเหี่ยว ผิวไม่กระชับ และในระยะยาวยังส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายอีกด้วย
ดังนั้น เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และมีสัดส่วนที่เฟิร์มกระชับ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรออกกำลังกายควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรมต่าง ๆ ด้วย โดยให้เน้นที่การเลือกทานอาหาร ไม่ทานมากเกินความต้องการของร่างกาย เพราะจะทำให้เกิดการสะสมของไขมันในส่วนต่างๆของร่างกาย ทั้งในเส้นเลือด ช่องท้อง มีไขมันส่วนเกินตามแขน ขา ลงพุง และสำหรับการควบคุมน้ำหนักอย่างถูกวิธีสามารถทำได้ ดังนี้
1. เลือกทานอาหารที่ดี อย่าตามใจปาก
อาหารที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก คืออาหารที่มีประโยชน์ ให้คุณค่าทางโภชนาการอย่างหลากหลาย เน้นทานผักผลไม้ ไม่ทานอาหารที่จำเจ ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ที่สำคัญต้องทานให้ได้ในปริมาณที่เหมาะสมตามความต้องการของร่างกายด้วย นอกจากนี้แนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์ทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นของทอด ของหวาน อาหารไขมันสูง อาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น
2. เลือกออกกำลังกาย (ให้เหมาะสมกับตัวเอง)
เพื่อให้มีรูปร่างสมส่วนและมีสุขภาพที่ดีไปพร้อม ๆ กันนั้น ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะวัยทำงานและวัยผู้ใหญ่ที่เกิดภาวะอ้วนได้ง่ายนั้น ควรออกกำลังกายสัปดาห์ละ 2.5 ชั่วโมง แต่ทั้งนี้ควรเลือกวิธีออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บด้วย
3. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ทำให้อ้วน
หลายพฤติกรรมที่คุณทำอยู่เป็นประจำอาจทำให้คุณอ้วนง่ายโดยไม่รู้ตัว เช่น การชอบดื่มน้ำอัดลม ชา กาแฟ แอลกอฮอล์ เครื่องดื่มรสหวาน ซึ่งเครื่องดื่มเหล่านี้เองที่มีปริมาณแคลอรี่สูง เป็นสาเหตุหนึ่งของความอ้วนได้ ดังนั้น จึงควรลดการดื่มน้ำหวาน และเน้นการดื่มน้ำเปล่าเป็นหลัก นอกจากนี้พฤติกรรมการนอนดึกก็ส่งผลถึงน้ำหนักตัวได้เช่นกัน เนื่องจากการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลไปถึงระดับฮอร์โมนในร่างกาย และยังทำให้หิวบ่อยในตอนกลางคืนอีกด้วย
4. ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมแคลอรี่
อยากหุ่นสวยดูดี ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร เพราะนั่นเป็นวิธีที่ทำร้ายร่างกายโดยไม่รู้ตัว หลายคนอาจยังไม่รู้ว่าผลเสียจากการอดอาหารจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น และในระยะยาวการอดอาหารยังทำให้ระบบเผาผลาญเสียสมดุล น้ำหนักก็จะลดลงได้ยากยิ่งกว่าเดิม แล้วยังเสี่ยงที่จะเกิดปัญหา ‘โยโย่’ (การกลับไปทานอาหารในปริมาณที่มากกว่าเดิม) ดังนั้น หากต้องการควบคุมน้ำหนัก แนะนำว่าสามารถเริ่มต้นด้วยการควบคุมแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวัน หรือที่หลายคนเรียกว่าการนับแคลฯ เพื่อให้สัมพันธ์กับหลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ ใช้พลังงานให้มากกว่าปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป(แคลอรี่ที่ร่างกายได้รับ) ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมันเก่า และลดการสะสมของไขมันได้
และท้ายที่สุดหากต้องการควบคุมน้ำหนักให้ได้อย่างยั่งยืน การมีวินัยเป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน โดยต้องทำอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ หากรู้สึกว่าช่วงไหนหมดกำลังใจในการลดน้ำหนักให้ลองหาแรงบันดาลใจให้กับตัวเอง เช่น ลองตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักแบบที่ทำได้จริง ชั่งน้ำหนักเพื่อดูการเปลี่ยนแปลงสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ที่สำคัญคือ อย่ากดดันตัวเองมากเกินไปนัก เพียงเท่านี้คุณก็สามารถมีหุ่นสวย มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และมีสุขภาพจิตที่ดีไปพร้อมกันได้
