Skip to content
” แค่กินเป็นเวลาก็หุ่นดี “ สูตรนี้นั้นเป็นที่เลื่องลือกับชาวเรามาอย่างยาวนานเพราะไม่ว่าจะเป็นกลุ่มดารา ไอดอล อินฟลูเอนเซอร์หลาย ๆ ท่าน ก็ใช้สูตรนี้ในการรักษาหุ่นควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพื่อให้รูปร่างกระชับมากยิ่งขึ้น และเห็นผลของรูปร่างนั่นเอง จะเป็นอะไรไปไม่ได้กับสูตร ลดน้ำหนัก IF ที่มีตัวเลือกในการกินแต่ละช่วงเวลาตามการเลือกของเราได้
นอกจากการออกกำลังกายที่จะทำให้น้ำหนักและรูปร่างของเราลดลงแล้วนั้น การกินก็เป็นเรื่องสำคัญมาก ๆ สำหรับใครที่กำลังแพลนลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนักอยู่ เพราะประโยชน์ของทั้งการเลือกกินและกินให้ถูกต้องตามความเหมาะสมแล้วนั้น จะช่วยให้เราสามารถคุมน้ำหนักและน้ำหนักลดลงแบบไม่รู้ตัวกันเลยล่ะ ฉะนั้นเรามาดูสูตรการกินเพื่อลดน้ำหนักของสูตร IF และสำหรับวิธีทำ IF ฉบับมือใหม่กัน มาเรียนรู้และนำไปใช้ได้เลย
ลดน้ำหนัก IF หรือ Intermittent Fasting คืออะไร ?
การทำ Intermittent Fasting หรือที่เราเรียกสั้น ๆ กันว่า IF เป็นวิธีลดน้ำหนักอีกรูปแบบหนึ่งผ่านการการกินโดยควบคุมน้ำหนักจากแคลอรี่ และจำกัดเวลาในการทานอาการเป็นช่วงเวลา โดยมีช่วงเวลาในการนำมาปฏิบัตินั้นให้เลือกหลากหลายช่วง แต่ที่ผู้คนทั้งหลากนิยมกันเป็นจำนวนมากก็คือจำกัดเวลาการทานอาหารที่ 8 ชั่วโมง และงดการทานอาการอีก 16 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่า 16:8 นั่นเอง อาจจะมองภาพไม่ออก เพราะสำหรับวิธีทำ IF มือใหม่ นั้นอาจจะยังไม่คุ้นชิน
ฉะนั้นตัวอย่าง คือ เราสามารถทานอาหารได้เวลา 8.00 – 18.00 น. โดยหลังจาก 18.00 จะเป็นช่วงที่อดอาหารหรือไม่กินอะไรเลยยกเว้นน้ำเปล่า กาแฟ หรือชาที่ไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม ทั้งนี้เวลาในการเริ่มกินของแต่ละคนจะเริ่มต้นไม่เหมือนกัน ดังนั้นหากเริ่มทานอาหารมื้อแรกแล้วให้นับชั่วโมงถัดไปจนครบ 8 ชั่วโมงและเลิกหยุดกินนั่นเอง จะเห็นว่าเหมือนเราจำกัดในการกินมากขึ้นเพื่อไม่ให้เกิดการกินจุกจิกหรือกินไม่เป็นเวลา เลยทำให้คนที่ต้องการลดน้ำหนักสูตร IF เห็นผลในเรื่องน้ำหนักและรู้สึกตัวเบา สบายตัวมากขึ้น
รูปแบบสูตรลดน้ำหนัก IF และ วิธีทำ IF มือใหม่
ลดน้ำหนัก IF แบบที่ 1. Lean Gains
สูตรนี้นั้นเป็นที่นิยมอย่างมากนั่นคือสูตร 16:8 กินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดหรืองดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมง โดยสูตรนี้นั้นแนะนำสำหรับชาวมือใหม่ที่ต้องการเริ่มทำ IF เพราะเป็นสูตรที่ผู้คนมากมายเลือกใช้ เนื่องจากทำง่ายสามารถทำได้ต่อเนื่องโดยไม่ทรมานร่างกายเกินไป และยังไม่กระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันมากเกินไปอีกด้วย
ลดน้ำหนักสูตร IF แบบที่ 2. Fast 5
อัปเลเวลขึ้นมาตามชื่อสูตรคือ 19:5 กินอาหารในช่วง 5 ชั่วโมง และงดอาหารไปเลย 19 ชั่วโมง ทำติดต่อกันแบบต่อเนื่อง สูตรนี้นั้นเหมาะสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักเร่งขึ้นมาอีกขั้น อาจจะทรมานร่างกายนิดหน่อยเพราะร่างกายอาจจะปรับตัวไม่ทัน
ลดน้ำหนักสูตร IF แบบที่ 3. Eat Stop Eat
สูตรนี้สายโหดคืออดอาหาร 24 ชั่วโมงเป็นเวลา 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่ได้อดสามารถกินได้ตามปกติ และกินให้เหมาะต่อความต้องการของร่างกาย เหมาะมากสำหรับใครที่ต้องการให้น้ำหนักลงเร็ว ๆ และมีเวลาในการทำ เวลาในที่นี้คือเป็นการทำอะไรก็ตามที่ไม่ค่อยใช้แรงให้เสียเหงื่อ หรือการทำงานหนักเกินไป ซึ่งใครที่สายทำงานออกแรงไม่ควรเลือกสูตรนี้เพราะอาจจะเป็นลมหน้ามืดได้
ลดน้ำหนักด้วย IF แบบที่ 4. 5:2
การกินอาหารปกติ 5 วัน และกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน สามารถเลือกทำติดต่อกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ สูตรนี้ไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่เป็นการกินปริมาณอาหารที่ต้องควบคุมแคลอรี่ในการกิน คือ ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงสามารถกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน เหมาะกับคนที่เร่งลดน้ำหนักแบบสายโหด ใครไม่ค่อยเน้นออกแรงต่อวันเหมาะเลย
ลดน้ำหนักหลัก IF แบบที่ 5. Alternate Day Fasting
สูตรนี้คือการกินและอดแบบวันต่อวัน คือ กินอาหารปกติ 1 วัน และอดอาหารไปเลย 1 วัน สูตรนี้นั้นโหดแบบสุด ๆ เหมาะเลยใครอยากได้แบบกระชับแบบเร่งเวลา แต่อาจจะอันตรายต่อร่างกายได้ฉะนั้นก่อนทำสูตรนี้ค่อยเริ่มจากสูตร 5:2 และปรับลงมาเรื่อย ๆ เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินไม่ให้เกิด effect รุนแรงนั่นเอง
ปัจจัยที่ทำให้การลดน้ำหนัก IF ไม่สำเร็จ
ปัจจัยที่ 1. อดมากเกินไป
ในช่วงเวลาที่เราทานอาหารนั้น อาจจะควบคุมปริมาณการทานมากเกินไปจนทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ จึงส่งผลให้ร่างการเข้าสู่สภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญในร่างกายลง และเก็บสะสมพลังงานมาเป็นไขมัน ดังนั้นในช่วงเวลาที่กินอาหารควรเลือกกินให้ครบ 5 หมู่ เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม และได้ประโยชน์สูงสุด
ปัจจัยที่ 2. ทานมากเกินไป
ในช่วงเวลาของการทานนั้นเราต้องคำนึงว่าเราอยู่ในช่วงที่ลดน้ำหนักหรือช่วงควบคุมน้ำหนักอยู่ การกินอาหารนั้นจึงต้องกินให้เหมาะกับสมกับการได้รับของร่างกายอย่างเพียงพอ ไม่ควรมีปริมาณที่มากเกินไป อย่างการทานข้าว 2-3 จาน หรือการกินของหวานจุกจิกตลอดทั้งช่วงอด
ปัจจัยที่ 3. งดขนมหวาน
การทานของหวานช่วงลดน้ำหนักนั้นอาจจะส่งผลให้เราติดหวานหรือที่เรียกว่า sugar addict ซึ่งทำให้ช่วงที่เราอดอาหารของเราศูนย์เปล่า เพราะเมื่อร่างกายขาดหวานก็จะเกิดอาการหิว อ่อนเพลียคล้ายเหมือนไม่มีแรง ถ้าใครทนไม่ไหวก็จะกินเยอะมากในช่วงนี้ แต่หากถ้าใครอดหวานได้ใน 1 สัปดาห์ ก็จะผ่านช่วงติด sugar addict ไปได้และทำการลดน้ำหนัก IF สำเร็จ ไม่เกิดอาการหิวบ่อยได้
ปัจจัยที่ 4. นอนดึก
การนอนดึกนั้นสามารถส่งผลให้เราอ้วนได้ง่าย เพราะเมื่อเรานอนดึกจะทำให้ระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกายหรือระบบความอิ่มรวน จึงทำให้ระหว่างวันเราจะรู้สึกหิวบ่อยและหิวจำพวกของหวานมากเป็นพิเศษ และสุดท้ายก็อ้วนเหมือนเดิม ดังนั้นหากใครสามารถเข้านอนก่อน 4 ทุ่มได้จะดีมาก
ปัจจัยที่ 5. ไม่ออกกำลังกาย
การออกกำลังอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือ 10-20 นาทีต่อวันจะช่วยเป็นการเร่งการเผาผลาญในร่างกายและทำให้รูปร่างเพรียวมากยิ่งขึ้น เพราะเมื่อเราไม่ออกกำลังกายแต่ควบคุมการกินอย่างเดียว เมื่อวันหนึ่งเราเลิกการกินแบบ IF ไป สามารถทำให้ร่างกายเกิดการโยโย่ได้ ฉะนั้นการออกกำลังเพื่อไม่ให้เกิดอาการโยโย่ขึ้นทีหลังนั่นเอง
ปัจจัยที่ 6. หิวระหว่างช่วงอด
ข้อนี้สำคัญมากเพราะถ้าเราไม่ควบคุมตัวเองให้ดีการคุมอาหารก็จะไม่เกิดผลอะไร เพราะช่วงอดหรืองดอาหารไม่ควรทานอย่างอื่นนอกจากการดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำ หรือชาที่ไม่มีน้ำตาลเป็นส่วนผสม
สำหรับวิธีทำ IF สำหรับมือใหม่ ช่วงแรกอาจจะดูเหมือนยากนิดหนึ่งแต่ไม่นิดหนึ่งล่ะ แต่ถ้าผ่านไปได้ก็จะเป็นการลดน้ำหนักให้คงตัวได้เลย ใครที่กังวลเรื่องน้ำหนักก็ลองนำสูตร IF ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันกันดูนะ ยิ่งใครที่สามารถทำติดต่อกันได้ตามทฤษฎี 21 วันแล้วนั้นบอกเลยเปลี่ยนพฤติกรรมของเราให้เป็นแบบใหม่และชินไปโดยธรรมชาติไม่ฝืนร่างกายเราแน่นอน หุ่นที่สวยและดีเริ่มได้จากเรา ควบคุมการกินและออกกำลังวันล่ะนิดวันล่ะหน่อยเพื่อหุ่นปัง ๆ ในฝันกันนะคะ
